Skóra i włosy są nie tylko naszą wizytówką, ale także odbiciem ogólnego zdrowia. Ich kondycja stanowi odzwierciedlenie naszej diety i stylu życia. Skóra to nie tylko bariera ochronna między naszym organizmem a otoczeniem, jej prawidłowy wygląd wpływa na nasze samopoczucie i poziom pewności siebie.
Coraz częściej mówi się o wpływie tego co spożywamy na kondycję naszej skóry i włosów, a co za tym idzie także na wygląd włosów. Dlatego właśnie warto zrozumieć, jakie składniki odżywcze wpływają na naszą skórę i dlaczego są tak ważne.
Witaminy i minerały niezbędne dla zdrowej skóry i włosów:
• witamina A – jest niezwykle istotna, ponieważ wspomaga regenerację komórek skóry. Przyczynia się też do produkcji kolagenu, co wpływa na jędrność i elastyczność skóry. Jej niedobór może powodować przesuszenie, suchość i łuszczenie skóry, a nawet do przedwczesnego siwienia włosów. Źródłami witaminy A są: marchewka, batat, szpinak, brokuły, dynia, morele, wiśnie czy
wątróbka.
• witaminy z grupy B – należą do niej witamina B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 – usprawniają krążenie krwi, wpływają na nawilżenie skóry, pomagają rozjaśnić przebarwienia, spłycają zmarszczki, a ich niedobory mogą wpływać na nadmierną utratę włosów. Najwięcej znajduje się ich w awokado, orzechach, wątróbce, zielonych warzywach liściastych czy w produktach pełnoziarnistych.
• witamina C – należy do grupy antyoksydantów, który pomaga w zwalczaniu wolnych rodników, odpowiadających za procesy starzenia się skóry. Tak samo jak witamina A jest niezbędna przy produkcji kolagenu i elastyny. Do głównych źródeł należą: czarna porzeczka, żółta i zielona papryka, natka pietruszki, pomarańcza, kiwi oraz truskawka.
• witamina D3 – pomaga w procesach gojenia się skóry i w łagodzeniu stanów zapalnych tj. trądzik czy łojotokowe zapalenie skóry. Jej niedobór może przyczyniać się do nadmiernego wypadania włosów. Naturalnie pozyskiwana poprzez ekspozycję na słońce.
• witamina E – kolejny antyoksydant, chroniący skórę przed promieniowaniem UV. Niedobór powoduje przyśpieszenie starzenia się skóry. Pomaga ona w utrzymaniu prawidłowego nawilżenia. Do najbogatszych źródeł zalicza się oleje roślinne, orzechy laskowe, migdały, nasiona słonecznika, pestki dyni, pomidory, brokuły, papryka, jarmuż lub ryby.
• witamina K – może pomóc w redukcji cieni pod oczami i zmniejszeniu widoczności naczynek krwionośnych na skórze. Charakteryzuje się też działaniem przeciwgrzybiczym i przeciwbakteryjnym. Źródłem są: jarmuż, szpinak, brokuły, brukselka, kalafior, kapusta.
• cynk (Zn) – pomaga w zwalczaniu stanów zapalnych, wpływa na produkcję kolagenu. Niedobory mogą powodować nadmierne wypadanie włosów. Cynku możemy szukać w roślinach strączkowych, nasionach lnu, dyni czy sezamu, orzechach, ziemniakach, jajach, mięsie czerwonym i rybach.
• żelazo (Fe) – niedobór może źle wpływać na funkcjonowanie tarczycy. Odpowiada za cykl wzrostu włosów. Kluczowym parametrem do wyznaczenia niedoborów żelaza jest ferrytyna. Naturalnym źródłem żelaza jest jarmuż, szpinak, rośliny strączkowe, natka pietruszki, ciecierzyca, sezam, podroby, wołowina.
Białko i kolagen
Kolagen to białko odpowiedzialne za elastyczność i jędrność skóry. Wraz z wiekiem produkcja kolagenu w organizmie spada, co prowadzi do utraty jędrności skóry. W diecie warto uwzględnić źródła białka, które są niezbędne do produkcji kolagenu. Należy też zwrócić uwagę, że białko to materiał budujący nasze włosy, więc brak odpowiedniej ilości białka w diecie na pewno odbije się na kondycji włosów. Do źródeł białka zalicza się: mięso, ryby, jaja, nasiona chia, orzechy czy warzywa strączkowe.
Kwasy tłuszczowe
Kwasy tłuszczowe odgrywają istotną rolę w zdrowiu skóry. Są one ważnym składnikiem bariery hydrolipidowej, która pomaga zatrzymać wilgoć i chronić przed utratą wody. Wpływa także na elastyczność skóry i jej zdolność do regeneracji. Niektóre kwasy tłuszczowe takie jak omega-3, mają działanie przeciwzapalne i mogą pomóc w łagodzeniu objawów stanów skóry takich jak trądzik czy łuszczyca. Jednak nadmiar tłuszczów nasyconych może przyczyniać się do problemów skórnych m.in. do zapalenia skóry czy zwiększenie wydzielania sebum. Tłuszcze nasycone możemy znaleźć w czerwonym mięsie, produktach mlecznych (masło, ser żółty, śmietana), drób, oleje (palmowy, kokosowy), fast food.
Dlatego należy zastępować tłuszcze nasycone tłuszczami nienasyconymi, które znajdziemy w olejach roślinnych (rzepakowym, słonecznikowym, sojowym, oliwkowym), rybach i owocach morza, orzechach i nasionach, awokado, tofu, soji, margarynach roślinnych.
Woda i nawodnienie
Nawodnienie organizmu ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowej i promiennej skóry. Aby skóra była elastyczna i jędrna musi być odpowiednio nawilżona. Woda stanowi podstawowy składnik, który wpływa na utrzymanie wilgotności skóry. Brak nawodnienia może prowadzić do przesuszenia, szorstkości i utraty elastyczności. Woda pełni też istotną rolę w transporcie składników odżywczych do komórek skóry i usuwaniu toksyn z organizmu. Odpowiednie nawodnienie zapewnia efektywny przepływ
krwi, co umożliwia dostarczenie składników odżywczych do skóry i usuwanie produktów przemiany materii. Woda pomaga w regulacji temperatury ciała. Poprzez pot, organizm wydala nadmiar ciepła, a odpowiednie nawodnienie pomaga w utrzymaniu prawidłowej temperatury skóry. Brak wody może prowadzić do przegrzania organizmu i przesuszenia skóry. Ilość wody jaką potrzebuje organizm, może się różnić w zależności od wieku, płci poziomu aktywności fizycznej i warunków otoczenia. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się picie 8 szklanek wody dziennie. Woda powinna być spożywana regularnie w ciągu całego dnia.
Produkty spożywcze, które mogą szkodzić naszej skórze:
• cukier – dieta bogata w cukry proste, które znajdziemy w słodyczach, napojach gazowanych i przetworzonej żywności, może przyczyniać się do występowania stanów zapalnych skóry i trądziku. Cukry proste mogą prowadzić do wzrostu poziomu glukozy we krwi, co z kolei wpływa na poziom insuliny i może być to przyczyną problemów skórnych. Ogranicz spożycie słodyczy i
przetworzonej żywności oraz wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym
• tłuszcze trans – najczęściej spotykane w przetworzonych produktach spożywczych, mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka wystąpienia stanów zapalnych i problemów skórnych. Mogą one wpłynąć na elastyczność skóry. Unikaj produktów spożywczych zawierających sztuczne tłuszcze trans i wybieraj zdrowe źródła tłuszczów, takie jak awokado, orzechy i oleje roślinne
• sól – nadmierna ilość soli w diecie może prowadzić do obrzęków i stanów zapalnych skóry. Ponadto sól może odwadniać organizm, co wpływa na elastyczność i ogólny stan skóry. Ogranicz spożycie soli i unikaj przetworzonych produktów spożywczych, które często są bogate w sól
• alkohol i kofeina – picie alkoholu może prowadzić do rozszerzonych naczyń krwionośnych w skórze, co może prowadzić do rumienia i zaczerwienień. Nadmierna konsumpcja alkoholu i kofeiny może również osłabić zdolność organizmu do usuwania toksyn, co wpływa na ogólny stan skóry
• ostre przyprawy i pikantne potrawy – ostre przyprawy i potrawy mogą wywoływać reakcje alergiczne i uczulenia skórne u niektórych osób. Mogą przyczyniać się do powstawania rumienia, podrażnień czy swędzenia skóry. Jeśli masz wrażliwą skórę ogranicz spożywanie ostrej żywności.
Kilka kroków, które pomogą utrzymać zdrową dietę:
– spożywaj różnorodne grupy produktów spożywczych, w tym owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, białko i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu
– ogranicz tłuszcze nasycone
– wprowadź do diety tłuszcze nienasycone
– ogranicz spożycie cukru, soli, kofeiny i alkoholu
– pij odpowiednią ilość wody
– gotuj zdrowo – wybieraj zdrowe metody przyrządzania posiłków: gotowanie na parze, duszenie, pieczenie zamiast smażenie na głębokim tłuszczu.
Dbanie o zrównoważoną dietę przyczyni się do utrzymania dobrej kondycji skóry i włosów.
Instytut Trychologii EsteticDerm – trycholog w Krakowie
Comments are closed.